acide lactique
2 septembre 2019

L’acide lactique dans le sport & dans l’alimentation

Pendant longtemps on lui a fait porter le chapeau pour nos nombreuses courbatures, crampes et autres douleurs musculaires apparues suite à un effort physique intense. De plus en plus de coachs et de professionnels du milieu sportif tentent de démonter cette idée à grands renforts d’explications. Puisque l’acide lactique est un sujet qui revient souvent en consultation avec les sportifs, voici mon point de vue.

L’acide lactique : kesako ?

Lors d’exercices courts et intenses allant d’environ 30 secondes à 5 minutes (sprint ou soulevé de charges lourdes par exemple), notre organisme doit produire de l’énergie très rapidement pour nourrir les muscles et les organes sollicités par l’effort tel que le cœur. Pour ce faire le corps préfère produire de l’énergie en utilisant le système dit anaérobie (« sans oxygène »), bien plus rapide que le système dit aérobie (« avec oxygène ») pour apporter de l’énergie. C’est cette production d’énergie sans oxygène, appelée glycolyse anaérobie, qui libère de l’acide lactique.

Dès sa formation dans la cellule musculaire, la molécule d’acide lactique est immédiatement divisée en deux : une molécule de lactate et en un proton H+. L’acide lactique étant immédiatement transformé, il serait plus juste de parler de lactate. Lactate qui d’ailleurs ne crée pas l’acidité … Contrairement aux idées reçues, c’est l’accumulation des protons H+ qui est responsable de l’acidité, et non l’acide lactique ou le lactate. L’acide lactique et le lactate ne sont en fait que « les témoins innocents de la présence des protons » 1.

L’acide lactique dans le sport : un coupable facile

Les crampes 

Vous avez peut-être déjà eu des crampes pendant votre sommeil ou après une longue journée assis devant votre bureau, sans avoir couru un sprint à midi ? On peut également citer de nombreux sports à faible accumulation de lactate comme le football ou les courses de longues distances (semi-marathon, marathon) dans lesquels il n’est pas rare que les athlètes développent pourtant des crampes.  Pas forcément de lien avec l’acide lactique ou le lactate donc.

En réalité il existe plusieurs théories pour expliquer l’apparition de crampes suit à un effort sportif, notamment celle du déséquilibre d’excitabilité neuromusculaire impliquant des carences en magnésium, calcium, potassium.

Alors on privilégie une alimentation riche en magnésium (fruits secs, chocolat noir), calcium (amandes, sardines, toutes les variétés de choux), potassium (légumineuses, bananes). Et quand ça ne suffit pas, on peut envisager une cure de Lithothamne : cette petite algue calcaire ayant la propriété de cristalliser les éléments minéraux contenus dans la mer (calcium, magnésium, fer, …) sous forme parfaitement assimilable pour notre organisme.

Les courbatures

Des chercheurs ont remarqué que ce ne sont pas nécessairement les exercices sollicitant une concentration élevée d’acide lactique qui provoquent des courbatures chez les athlètes. « D’une façon générale, les courbatures se développent inévitablement, même chez le sportif très entraîné, lorsqu’il réalise un exercice inhabituel sollicitant de façon intense un groupe musculaire non entraîné à ce type d’exercice »2. Encore une fois, on ne peut pas tout mettre sur le dos de l’acide lactique donc.

Les courbatures seraient plutôt liées à des microlésions des tissus musculaires favorisées par exemple par un défaut d’hydratation, un manque d’étirement (ou au contraire un sur-étirement) préalable à l’effort. Pour réparer ces lésions, le corps déclenche des réactions inflammatoires, entraînant des douleurs 24 à 48h après l’effort. Elles durent en général 24 à 72h et régressent progressivement.

Alors on veille à bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort (et non pas 3L engloutis d’une seule traite juste après l’effort !) et à s’échauffer correctement. Les massages après l’effort peuvent également soulager les fibres musculaires et améliorer leur récupération. En auto-massage ou chez un professionnel, ne pas hésiter à l’intégrer à sa routine sportive. Certaines huiles essentielles bien choisies, telle que celle de Lavandin Super mélangée à une huile végétale, viendront renforcer l’effet décontractant.

La fatigue musculaire

Ok, l’acide lactique n’a peut-être rien à voir avec les crampes ou les courbatures. Mais il n’en reste pas moins que courir un 4 x 400 m ou réaliser une 10 RM en back squat 3 est douloureux pour l’athlète. Pourquoi ? La faute, selon de nombreux auteurs, à ces fameux protons H+ qui s’accumulent et créent une acidose métabolique qui serait le principal facteur de fatigue et d’arrêt de l’exercice intense et de courte durée 4.

Toutefois ce lien de cause à effet entre l’acidose métabolique et la fatigue musculaire fait encore débat et certains chercheurs tentent de démontrer via des expérimentations « in vivo » (sur le vivant) que cette hypothèse ne tient pas la route.

Dans le doute, rappelons que l’effort musculaire nécessite l’enchaînement de nombreuses étapes neuro-musculaires et métaboliques, et qu’il serait réducteur de n’envisager qu’une seule cause à la fatigue alors que celle-ci résulte probablement de l’interaction complexe de nombreux facteurs !

En naturopathie, on peut utiliser des complexes de plantes adaptogènes contenant entre autres de l’Eleuthérocoque et de la Rhodiole qui ont démontré leur efficacité, lorsqu’elles sont réunies dans certaines proportions et selon une certaine posologie, pour booster à la fois sur la performance physique et intellectuelles mais aussi la récupération. Cette efficacité a été testée dans le cadre d’études cliniques randomisées 5 .

L’acide lactique dans l’alimentation : faut-il s’en méfier ?

Dans le tube digestif

Contrairement l’acide lactique libéré dans les muscles lors d’un effort physique, celui-là va se trouver dans le tube digestif. Et contrairement à ce que peut laisser penser son nom, l’acide lactique n’est pas présent uniquement dans les produits laitiers, mais également dans le vin et certains fruits et légumes.

Mais concentrons-nous un instant sur les produits laitiers. Le lactose (sucre du lait) doit être digéré à l’aide d’une enzyme, la lactase. Chez les personnes intolérantes au lactose, cette enzyme est absente ou présente une faible activité. Ces personnes ne digèrent donc pas le lait. Toutefois elles digèrent parfois mieux les produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le fromage. Pourquoi ? Grâce à l’action des bactéries lactiques, naturellement présentes dans ces produits fermentés, qui se chargent de dégrader le lactose en acide lactique, les rendant ainsi plus digestes.

L’acide lactique issu de la dégradation du lactose, contribue à faire coaguler la protéine contenue dans les produits laitiers, la caséine, d’où la texture plus ou moins dense des yaourts et des fromages. Contribue-t-il à l’acidification du tube digestif ? Indirectement oui, via sa dégradation en un proton H+ (si vous avez oublié comment, je vous invite à relire le début de l’article).

Mais est-ce à cause de lui que l’on déconseille souvent les produits laitiers ?

Produits laitiers

Pas vraiment. Il y a de nombreuses autres raisons qui suffisent généralement à déconseiller une consommation régulière de produits laitiers, notamment ceux à base de lait de vache. Pour n’en citer que quelques unes 6 :

  • Les protéines du lait de vache sont allergisantes et indigestes.
  • Le lait de vache contient beaucoup d’hormones qui ne conviennent pas à l’homme.
  • Le lait conventionnel est très pollué par l’alimentation de la vache, son environnement, et les traitements qu’elle reçoit.
  • Le calcium du lait est mal assimilé.
  • Les traitements thermiques détruisent la flore bactérienne, les enzymes et les nutriments.

Heureusement, il existe de plus en plus d’alternatives au lait de vache pasteurisé : fromages de brebis et de chèvre bio, fromages au lait cru, yaourts faits maison, yaourts végétaux … Toutes ces alternatives sont intéressantes (en quantité modérée !). Cet article n’a pas pour objet de faire le point sur les produits laitiers et leurs alternatives, je ne rentrerai donc pas dans les détails. Mais cela pourra faire l’objet d’un prochain article si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à me le demander.

1. Callier et coll., 1996

2. “Lactate et exercice : mythes et réalités” par Georges Cazorla, Cyril Petibois, Laurent Bosquet et Luc Léger, 2001

3. Pour comprendre l’utilisation des filières énergétiques dans le crossfit : https://www.wodnews.com/latp-au-coeur-dun-wod-reussi/22906

4. Sahlin, 1991 

5. Hovhannisyan, 2015, Journal of Athletic Enhancement

6. http://naturopro.fr/?p=744